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Nutrición durante el embarazo
Antes de embarazarte
El mejor tiempo para comenzar una dieta saluda ble es antes de embarazarte. Esto te ayudará a ti y a tu bebé a empezar con los nutrientes que los dos necesitan, por lo que si estás planeando quedar embarazada, visita a tu doctor. Al igual, obtener un buen cuidado antes de embarazarte te ayudará durante todo tu embarazo. Como parte de tu consulta, se te va a pedir información sobre tu estilo de vida (incluyendo tu dieta), al igual que de tu vida familiar y laboral. Tú y tu doctor van a discutir cómo debes comer antes y durante tu embarazo, además de qué nutrientes son especialmente importantes (ej. ácido fólico).
Una dieta saludable
El primer paso hacia una buena nutrición es observar lo que comes diariamente. En una etapa temprana del embarazo, el mareo puede afectar tus hábitos alimenticios. También puede que desees comer ciertos alimentos o que no quieras comer. Si esto sucede, como quiera tienes que intentar comer una variedad de alimentos todos los días para asegurarte que tengas la cantidad adecuada de nutrientes.
Preparar aperitivos saludables que puedas comer durante el día es una buena manera de obtener los nutrientes y las calorías necesarias. Se te puede hacer más sencillo comer aperitivos y comidas pequeñas durante todo el día que comer 3 comidas grandes al día. Esto también puede ayudarte a evitar náuseas. Comer saludablemente también significa evitar cosas que pudieran ser perjudiciales, tales como alcohol y drogas ilegales, las cuales pueden causar defectos al nacer y otros problemas para el bebé. Al igual, fumar es especialmente dañino para una mujer embarazada y para su bebé.
Planeación de comidas
Las mujeres embarazadas necesitan comer 300 calorías extra por día, lo cual no es tanta comida. 300 calorías equivalen a un pequeño aperitivo, como la mitad de un sándwich de mantequilla de cacahuate con mermelada y un vaso de leche descremada. Planear las comidas por adelantado puede ayudarte a ti y a tu familia a tener una dieta balanceada. Para comer bien, puedes tener como referencia la pirámide alimenticia, la cual clasifica la comida en seis grupos básicos:
- Granos
- Verduras
- Frutas
- Aceites
- Productos lácteos
- Carne y frijoles
Cada dieta debe incluir proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Para asegurarte de que tu dieta te dé la cantidad adecuada de nutrientes, debes conocer cuáles comidas son buena fuente de cada nutriente. La información nutrimental en cada alimento empacado muestra los niveles de nutrientes que necesitas todos los días. Durante el embarazo, la cantidad de nutrientes necesarios se eleva.
Nutrientes extra
Las mujeres embarazadas necesitan hierro y ácido fólico extra, y estos por lo general se prescriben en pastillas como suplementos alimenticios. A veces se recomiendan los suplementos prenatales que contienen estos dos nutrientes además de vitaminas y minerales. Pregunta a tu doctor cómo puedes cumplir con tus necesidades nutrimentales. Las mujeres deben tomar 400 microgramos de ácido fólico diario, además de seguir una dieta balanceada, durante por lo menos 1 mes antes del embarazo y por los primeros 3 meses de embarazo. Esto puede ayudar a prevenir defectos en el tubo neural, el cual incluye la columna vertebral, la espina y el cerebro.
Las mujeres que han tenido bebés con defectos en el tubo neural son más propensas a tener a otro hijo con el mismo problema. Estas mujeres requieren una dosis de ácido fólico mucho mayor (cerca de 4 miligramos diarios). Éste se debe de tomar por lo menos 1 mes antes de embarazarse y durante los primeros 3 meses de embarazo. Las mujeres que requieran tomar 4 miligramos de ácido fólico lo deben de tomar como suplemento adicional, no como parte de un multivitamínico. Revisa con tu ginecólogo cualquier cosa antes de empezar a tomar vitaminas, hierbas u otros suplementos que no fueron prescritos para ti, ya que pueden ser dañinos durante el embarazo. Sólo porque un producto sea natural no quiere decir que sea seguro.
Aumento de peso
Cuando estás embarazada necesitas comer más para ayudar al crecimiento y desarrollo de tu bebé, así como para los cambios en tu propio cuerpo, para lograr un embarazo saludable. Por lo menos durante los últimos 6 meses de embarazo, necesitas comer o beber 300 calorías más al día que cuando antes de estar embarazada. El peso que ganes durante tu embarazo depende de tu peso antes del embarazo. Un aumento de peso saludable para la mayoría de las mujeres está entre 11 y 15 kilos. Aunque aumentar de peso es normal, si tienes sobrepeso debes subir menos, mientras que si estás baja de peso, debes subir más. Habla con tu ginecólogo sobre la cantidad de peso que puedes esperar aumentar. Esto puede variar si estás embarazada con más de un bebé.
Preocupaciones especiales
- Dietas vegetarianas: Si eres vegetariana, puedes continuar tu dieta durante tu embarazo. Sin embargo, vas a necesitar planear tus comidas con cuidado para asegurarte de obtener los nutrientes que tú y tu bebé necesiten. Asegúrate de que estés consumiendo suficientes proteínas y que sean del tipo correcto. Probablemente necesitarás tomar suplementos, especialmente de hierro y vitaminas B12 y D.
- Intolerancia a la lactosa: La leche y otros productos lácteos son la mejor forma de obtener calcio en tu dieta. Sin embargo, algunas mujeres tienen síntomas como diarrea, hinchazón, gases e indigestión después de tomar leche o comer productos lácteos. A esto se le conoce como intolerancia a la lactosa. Aunque durante el embarazo estos síntomas mejoran, si sigues teniendo problemas después de comer o beber productos lácteos, habla con tu doctor o nutriólogo. Él o ella pueden prescribirte suplementos de calcio si no puedes conseguir el calcio suficiente de otras comidas. El calcio también puede ser obtenido del queso, yogurt, sardinas, ciertos tipos de salmón, espinaca, y jugo de naranja fortificado.
- Mercurio: El pescado y los mariscos son buenas fuentes de proteínas de alta calidad y otros nutrientes. Sin embargo, las mujeres embarazadas no deben tomar ciertos tipos de pescado porque pueden contener altos niveles de mercurio, que pueden ser dañinos para el feto. Debes evitar comer tiburón, pez espada, caballa o blanquillo durante el embarazo. El atún de albacora también contiene altos niveles de mercurio, por lo que puede que prefieras atún light (en agua) enlatado. Otros tipos de pescado están bien en cantidades limitadas (340 gramos de pescados y mariscos a la semana).
- Listeriosis: Es una enfermedad causada por una bacteria que puede vivir en leche no pasteurizada, queso fresco, carne, pescado y pollo preparados o crudos. Puede ser particularmente peligroso tanto para mujeres embarazadas como para sus bebés. Los síntomas ocurren varias semanas después de comer. Pueden incluir fiebre, escalofríos, dolor muscular y dolor de espalda. Sin embargo, en algunos casos puede no haber síntomas. Por otro lado, cuando una mujer embarazada está infectada, la enfermedad puede causar un aborto o que el bebé nazca sin vida.
- Leche no pasteurizada o queso fresco.
- Carne, pescado u ostras crudas o no lo s...
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